Τρίτη, 23 Απριλίου 2013

Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα


Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα

Το πρόγραμμα ασκήσεων, το οποίο παρουσιάζεται παρακάτω είναι για άτομα, που δεν έχουν
αρκετό χρόνο  για αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα. Εκ πρώτης όψεως οι ασκήσεις είναι λίγες και φαίνονται εύκολες, αλλά στην ουσία είναι βαριές ασκήσεις και καλύπτουν διαφορετικές ομάδες μυών – χέρια, πόδια, κοιλιά.
Υποχρεωτική προθέρμανση:
  • Ανοιχτά πόδια, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες  και κάνετε σαν ελατήριο 2 φορές πίσω και 2 φορές πλάγια (αριστερά και δεξιά), με χέρια απλωμένα στους αγκώνες – κάνετε 20 επαναλήψεις σε καθεμία πλευρά.
  • Ανοιχτά πόδια, σκύψιμο του σώματος – αριστερό χέρι προς το δεξί πόδι και δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι. Μετά την εκτέλεσή του εν λόγω κύκλου κάνετε σαν ελατήριο - κάνετε 20 επαναλήψεις σε καθεμία πλευρά.

Κάμψεις – κλασική άσκηση - Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα - σώμα, άσκηση, χέρια, πόδια
    1. Κάμψεις – κλασική άσκηση – σταθείτε με πρόσωπο προς το πάτωμα, τα χέρια είναι πλάγια απλωμένα μπροστά στους ωμούς, η παλάμη είναι ανοιχτή, τα φτέρνα είναι μαζεμένα και το κεφάλι είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα εμπρός και το σώμα είναι  τεντωμένο σωστά. Κατεβαίνετε προς τα κάτω, ώστε το πάνω μέρος των χεριών σας να έρθει παράλληλα με το πάτωμα, και μετά ανεβαίνετε προς τα πάνω ενώ τα χέρια είναι τεντωμένα στους αγκώνες. Κατά την διάρκεια της καθόδου εισπνεύστε, ενώ στο σπρώξιμο του σώματος εκπνεύστε. Σε περίπτωση που δεν έχετε προπονηθεί κανονικά θα ξεκινήσετε με 1-2 κάμψεις – το σημαντικό είναι να εκτελούνται σωστά και αποτελεσματικά.


Ύψωση ποδιών - Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα - σώμα, άσκηση, χέρια, πόδια
    1. Ύψωση ποδιών – Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάγκο κοιλιακών, ώστε το χαμηλότερο σημείο του σώματος να βρίσκεται στον αέρα, τα χέρια να πιάσουν τοv πάγκο κοιλιακών και τα πόδια να είναι απλωμένα. Υψώστε τα πόδια ώστε να σχηματίσουν μια ορθή γωνία, μετά τα κατεβάζετε χωρίς να ακουμπάτε το πάτωμα. Σε περίπτωση που δεν έχετε πάγκο κοιλιακών μπορείτε για παράδειγμα να  χρησιμοποιήσετε και το κρεβάτι. Ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις.


Πλαϊνά ψαλίδια - Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα - σώμα, άσκηση, χέρια, πόδια
    1. Πλαϊνά ψαλίδια – ξαπλώστε στην μια πλευρά, ακουμπήστε το κεφάλι με ένα από τα χέρια, μετατοπίστε τους γοφούς προς τα εμπρός, ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε να υψώνετε το επάνω πόδι όσο  μπορείτε πιο ψηλά και στη συνέχεια  το επιστρέφετε στην αρχική του θέση – 20 επαναλήψεις σε καθεμία πλευρά.


Ύψωση των γοφών - Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα - σώμα, άσκηση, χέρια, πόδια
    1. Ύψωση των γοφών -  ξαπλώστε ανάσκελα με πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια να είναι κολλημένα στο σώμα και οι παλάμες να ακουμπούν το πάτωμα. Υψώστε την λεκάνη με σφιχτούς κοιλιακούς μύες, κρατήστε σ’αυτή την κατάσταση  το σώμα σας μερικά δευτερόλεπτα και μετά  επιστρέψτε στην αρχική του θέση – 20 επαναλήψεις.


Κοιλιακοί - Σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα - σώμα, άσκηση, χέρια, πόδια
  1. Κοιλιακοί – ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα σας  να ακουμπούν το πάτωμα, ώστε το χαμηλότερο σημείο του σώματός σας να είναι ακίνητο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και  τοποθετήστε τα πίσω από το λαιμό σας (εάν τα βάζετε πίσω από το κεφάλι υπάρχει περίπτωση να καμπουριάσετε). Σε περίπτωση που δυσκολευτείτε τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα εμπρός – το σημαντικότερο είναι ναι μην καμπουριάζετε και να μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ως βοηθητικό μέσο. Στην εκπνοή  σηκώστε το υψηλότερο σημείο του σώματός σας όσο μπορείτε πιο ψηλά, στην εισπνοή επιστρέψτε στην ύπτια. – 10-15 επαναλήψεις.
Εφόσον βρίσκεστε σε καλή κατάσταση, σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις ή αλλιώς κάνετε 2 ή το πιο πολύ 3 σειρές ασκήσεων. Αποφύγετε την υπερφόρτωση, για να μην χάσετε την απόλαυση της σωματικής άσκησης και του αποτελέσματος, το οποίο οπωσδήποτε θα παρουσιαστεί σε περίπτωση όμως που είστε αρκετά επιμελής και σταθερός.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου