Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Δοκίμασε για προθέρμανση να κάνει επι τόπου αλματάκια για 10 λεπτά ώστε να ζεσταθείς.
- Εκτέλεσε 3 σετ από 12-18 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
- Επίστρεψε στο πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα.
Κάθισε στο στρωματάκι με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και στηριζόμενη στα γόνατα. Φέρε το δεξί πόδι έξω τεντωμένο, κάθετα με τη λεκάνη σου με το πέλμα να ακουμπά στο πλάι.
Από το σημείο αυτό και κρατώντας όλο το σώμα ακίνητο, σήκωσε το πόδι ψηλά. Φρόντισε να είναι πάντα τεντωμένο και παράλληλα με το έδαφος. Από το σημείο κάνε 12 μικρές επαναλήψεις πάνω, κάτω. Θα πρέπει το πόδι να είναι πάντα ψηλά με κατώτερο σημείο την ευθεία της λεκάνης. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
Από εκεί κλώτσησε με το πόδι πίσω και πάνω, τεντώνοντας καλά το γόνατο και διατηρώντας το πέλμα με τη μύτη να κοιτά προς τα έξω. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.
Πάρε θέση ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα ώστε να πατήσουν τα πέλματα και φέρε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά κάθετα με το έδαφος. Από εκεί ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, για να έρθει όλος ο κορμός στην ευθεία από τον αυχένα ως το γόνατο.
Μείνε ψηλά, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς, και από το σημείο άνοιξε το πόδι στο πλάι. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Από όρθια θέση κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό γόνατο. Λύγισε τα γόνατα, χαμηλώνοντας όλο τον κορμό. Το δεξί γόνατο ακουμπά στο έδαφος, ενώ το αριστερό δεν περνά ποτέ μπροστά από τη μύτη του πέλματος.
Φέρε τα πόδια σε έκταση και λύγισε τα γόνατα ελαφρά. Τα χέρια σταυρώνουν στο στήθος ακουμπώντας με τις παλάμες στους ώμους.
Δοκίμασε για προθέρμανση να κάνει επι τόπου αλματάκια για 10 λεπτά ώστε να ζεσταθείς.
- Εκτέλεσε 3 σετ από 12-18 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
- Επίστρεψε στο πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα.
Άρσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρωματάκι με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και στηριζόμενη στα γόνατα. Φέρε το δεξί πόδι έξω τεντωμένο, κάθετα με τη λεκάνη σου με το πέλμα να ακουμπά στο πλάι. Άρσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Από το σημείο αυτό και κρατώντας όλο το σώμα ακίνητο, σήκωσε το πόδι ψηλά. Φρόντισε να είναι πάντα τεντωμένο και παράλληλα με το έδαφος. Από το σημείο κάνε 12 μικρές επαναλήψεις πάνω, κάτω. Θα πρέπει το πόδι να είναι πάντα ψηλά με κατώτερο σημείο την ευθεία της λεκάνης. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Kick Back Μέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρωματάκι με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και στηριζόμενη στα γόνατα. Φέρε το δεξί πόδι ψηλά με το γόνατο λυγισμένο. Σπάσε το πέλμα ώστε να το κάτω μέρος να κοιτά προς τα πίσω.
Kick Back Μέρος Δεύτερο
Από εκεί κλώτσησε με το πόδι πίσω και πάνω, τεντώνοντας καλά το γόνατο και διατηρώντας το πέλμα με τη μύτη να κοιτά προς τα έξω. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.Άρση λεκάνης και άνοιγμα ποδιού Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα ώστε να πατήσουν τα πέλματα και φέρε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά κάθετα με το έδαφος. Από εκεί ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, για να έρθει όλος ο κορμός στην ευθεία από τον αυχένα ως το γόνατο. Άρση λεκάνης και άνοιγμα ποδιού Μέρος Δεύτερο
Μείνε ψηλά, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς, και από το σημείο άνοιξε το πόδι στο πλάι. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.Προβολή και επικύψεις μπροστά Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό γόνατο. Λύγισε τα γόνατα, χαμηλώνοντας όλο τον κορμό. Το δεξί γόνατο ακουμπά στο έδαφος, ενώ το αριστερό δεν περνά ποτέ μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Άρση λεκάνης και άνοιγμα ποδιού Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το αριστερό πόδι, ανασήκωσε όλο το σώμα ψηλά και παράλληλα γείρε τον κορμό μπροστά, τόσο, όσο να ακουμπήσουν τα ακροδάχτυλα στο έδαφος. Δεν στηρίζεσαι στα χέρια. Την ίδια ώρα φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω παράλληλα με το έδαφος. Επανάλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Πλιε γλουτών Μέρος Πρώτο
Φέρε τα πόδια σε έκταση και λύγισε τα γόνατα ελαφρά. Τα χέρια σταυρώνουν στο στήθος ακουμπώντας με τις παλάμες στους ώμους. Πλιε γλουτών Μέρος Δεύτερο
Φέρε το αριστερό πόδι διαγώνια μπροστά και το δεξί αντίστοιχα από πίσω προς τα αριστερά ακουμπώντας στη μύτη του πέλματος. Στήριξε ελαφρώς το σώμα στην άκρη των δακτύλων του δεξιού χεριού. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αντίθετη.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου